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La dieta de 5 factores, de Harley Pasternak, es una expansión de gran tamaño de la sección de dietas de su libro de 2004 5-Factor Fitness.
Su plan de dieta se basa en el factor 5 - 5 comidas al día, 5 entrenamientos a la semana de 5 ejercicios cada uno.
El nuevo libro de Harley Pasternak que se presenta a continuación, 5 Factor World Diet, incorpora hábitos alimenticios saludables de todo el mundo y es un buen complemento de su plan original.
5 factores básicos de la dieta
La dieta de 5 factores incluye más de 40 páginas de recetas para comidas de muestra.
Los principios descritos son:
- Come 5 comidas al día.
- Siga los 5 criterios para cada comida.
- Pase 5 minutos en preparación para cada comida, usando solo 5 ingredientes.
- Entrenamiento 25 minutos 5 días a la semana durante 5 semanas.
- Disfrute de un día semanal de "trampa".
5 teclas de "pérdida de grasa"
- Metabolismo: el metabolismo más rápido quema más calorías y, por lo tanto, menos grasas.
- Ejercicio: manténgase en la zona de quema de grasa y desarrolle músculo magro.
- Calorías correctas: consuma alimentos con el tipo y la cantidad de calorías adecuados.
- Índice glucémico: los alimentos con bajo IG mantienen constantes los niveles de azúcar en la sangre.
- Descanso y recuperación: promueve la hormona del crecimiento para la condición muscular y reduce el cortisol (hormona del "estrés").
5 criterios para cada una de las 5 comidas por día
- Proteína baja en grasa y de calidad
- Carbohidratos de bajo IG
- Fibra
- Grasa saludable
- Bebida sin azúcar
Los domingos se consideran un "día de trampa": coma lo que quiera y cumpla con el principio de las 5 comidas.
Costos y gastos
La dieta de 5 factores se vende por $ 15.00.
Pautas de comida
Desayuno
- Cereal sin azúcar con al menos 5 gramos de proteína y 5 gramos de fibra por porción (por ejemplo, Kashi Go Lean!), Con algunas frutas frescas como fresas o arándanos. Use queso cottage sin grasa o yogur sin azúcar en lugar de cereal para variar.
- Para algo caliente, use las claras de huevo como base para una tortilla baja en grasa, o pruebe la Frittata de avena con manzana y canela.
- Para el cereal caliente, prepare un poco de avena y mezcle con una cucharada de polvo de proteína de suero.
Almuerzo
Ensaladas de sopas, con pan o tortilla sin harina para sándwiches abiertos o envolturas, o un pastel de arroz.
Cena
Pollo magro / filete / pescado para proteínas y carbohidratos fibrosos, de IG moderado en vegetales como arroz salvaje, calabaza, camote, brócoli, espinacas o coliflor.
Echa un vistazo a otras recetas bajas en calorías aquí.
Ejemplos de planes de comidas de 5 factores
| Muestra 1 | Comida | Proteína | Carbohidrato |
| Desayuno | Frittata de avena y manzana y canela | Claras de huevo | Seca las manzanas |
| Bocado matutino | Queso cottage sin grasa | manzana | |
| Almuerzo | Ensalada de pollo al curry | Pechuga de pollo, yogurt sin grasa | Rebanada de pan sin harina |
| Bocadillo de la tarde | Salami vegetariano, queso sin grasa | Pastel de arroz integral | |
| Cena | Salmón limón | Salmón | Quinua, ensalada |
| Dia 2 | |||
| Desayuno | Cereal | Leche desnatada | Kashi Go! Cereal magro |
| Bocado matutino | Batido de proteína de 5 factores | Proteína de suero | Bayas congeladas |
| Almuerzo | El chile de la gran ciudad de H-P | Carne de res molida | Frijoles mixtos, tomates guisados |
| Bocadillo de la tarde | Salmón ahumado, queso crema sin grasa | Rebanada de pan tostado sin harina | |
| Cena | Pechuga de pollo a la parrilla | Arroz salvaje, brócoli | |
| Día 3 | |||
| Desayuno | Frittata de 5 factores | claras de huevo, queso sin grasa, pollo | pimiento |
| Bocado matutino | Delicia de manzana y canela | Yogurt descremado | manzana |
| Almuerzo | Rubén de 5 factores | Pastrami de pavo, queso sin grasa | Chucrut, pan sin harina |
| Bocadillo de la tarde | Espasmódico | carne de res, pavo o salmón | 1 pieza de fruta |
| Cena | Envolturas asiáticas | Pechuga de pollo molida | Hongos Shiitake, lechuga Boston |
| Día 4 | |||
| Desayuno | Tostada francesa de 5 factores | Claras de huevo, leche descremada | 2 rebanadas de pan sin harina |
| Bocado matutino | Yohurt sin grasa | melocotón | |
| Almuerzo | Estofado de pavo | pechuga de pavo | Batatas, tomates |
| Bocadillo de la tarde | Tiras de huevo tailandés | Claras de huevo | Chalota, cebolleta, chile rojo |
| Cena | Filete de Tilapia | Espagueti, calabaza, ensalada | |
| Dia 5 | |||
| Desayuno | Cereal | Leche desnatada | Kashi Go! Cereal magro |
| Bocado matutino | Batido de bayas de 5 factores | Proteína de suero | Bayas congeladas |
| Almuerzo | Ensalada del chef | Pechuga de pavo, claras de huevo cocidas, queso sin grasa | lechuga romana |
| Bocadillo de la tarde | Cebolla francesa sin grasa / salsa de crema agria | Tallos de apio | |
| Cena | "No puedo creer que no sea pizza" Pizza | Pepperoni vegetariano, queso sin grasa | Envoltura sin harina, tomates |
| Día 6 | |||
| Desayuno | Burrito de desayuno | Claras de huevo, tocino vegetariano, queso sin grasa | Envoltura sin harina, salsa |
| Bocado matutino | Queso cottage sin grasa | Pera | |
| Almuerzo | Ensalada mediterranea de atún | Atún blanco, garbanzos | Tomate, lechuga |
| Bocadillo de la tarde | Lonchas de pechuga de pavo, queso crema sin grasa | Lechuga, pimiento verde | |
| Cena | Pechuga de pollo a la parrilla | Batata, guisantes | |
| Día 7 Día libre: come todo lo que quieras | |||
Dieta mundial de 5 factores
5 Factor World Diet se basa en los mismos principios, pero incorpora los hábitos alimenticios y nutricionales de diez de los países más saludables del mundo.
En este libro, Pasternak también revela secretos como la técnica de autocontrol utilizada por los japoneses que evita comer en exceso y la clave de la tasa de obesidad extremadamente baja de Singapur, inferior al 2%.
Según él, la razón principal por la cual hay un problema significativo con la obesidad en Estados Unidos está relacionada con una tendencia hacia hábitos poco saludables, como comer mientras viaja y mientras mira televisión. También culpa a un aumento en el tamaño de las porciones y una ingesta excesiva de productos animales con alto contenido de grasa.
Él cree que podemos aprender mucho al observar la estructura dietética de los países que tienen un mejor historial en cuanto a obesidad y estadísticas de salud. Al adoptar hábitos que incluyen aprender a comer porciones más pequeñas y tomar tiempo para disfrutar de nuestras comidas, no solo nos resultará más fácil controlar nuestro peso, sino también mejorar nuestra salud.
En este programa, cada comida consiste en una combinación de proteínas magras, carbohidratos de bajo índice glucémico, grasas saludables y fibra. 5 Factor World también ofrece consejos de personas que hacen dieta sobre cómo ordenar en restaurantes, así como consejos de cocina y más de 120 recetas.
Libros
Por Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- Referencias
- Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... Goff, D. V. (1981). Índice glucémico de los alimentos: una base fisiológica para el intercambio de carbohidratos. La revista estadounidense de nutrición clínica, 34 (3), 362-366. enlace
- Jenkins, D. J., Kendall, C. W., Augustin, L. S., Franceschi, S., Hamidi, M., Marchie, A., ... Axelsen, M. (2002). Índice glucémico: visión general de las implicaciones en salud y enfermedad. La revista estadounidense de nutrición clínica, 76 (1), 266S-273S. enlace
- Wilmoth, J. R., Lundström, H. (1996). Longevidad extrema en cinco países. European Journal of Population / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93. enlace
Última revisión: 26 de enero de 2018
Disculpe por lo que estoy aquí para interferir... recientemente. Pero están muy cerca del tema. Ellos pueden ayudar con la respuesta.
Estoy totalmente de acuerdo con usted. Hay algo en esto y una gran idea.
Quiero decir que no tienes razón. Puedo probarlo. Escríbeme en PM, hablaremos.